栄養

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   栄養のバランス


一日に必要な栄養を毎日バランスよく摂り、規則正しい生活を
送ることは、健康体をつくり、維持するために欠かせません。

食事はするが、栄養の面では、偏りがみられるものです。


健康体をつくり、維持する上で欠かせないのが運動と並んで、
身体への栄養のバランス、つまり毎日の食事が大変重要です。

一日に必要な栄養を毎日バランスよくとり、一年中規則正しい
食生活を送ることは、あるべき姿であることはわかっていても、
現実には、強く意識をしていかないと、食事はしているが、
大事な栄養という面は、偏りがあったり不足したりしていることが
多いのです。

昔の日本人の典型的な食事内容は、無意識のうちに必要な
栄養を満たした食事であったが、一人住まいや共働きの家庭が
増えた現代では、とりあえずお腹を満たす食事内容であったり、
好みの食事が続いたりすることが多くなっています。

また、コンビニやファミリーレストランなどの外食産業が繁栄して
いるため、手軽に外食で済ます傾向はますます強くなっています。

このような生活では、カロリーオーバーになり、必要な栄養も
取れないことが多く、体は、静かなるも悲鳴をあげているかも
しれません。

実際に体に異常(病気)を感じたときは、もう遅いのです。

そこで、毎日の食事はどうなのか、どんな栄養が足りていて、
どんな栄養が不足しているのかを見直して、改善していきましょう。
いっぺんに何もかも改善するということは出来ないので、
徐々に正しい食生活に変えてきましょう。

また、必要な栄養についての基礎的な知識を持ち、
食事への意識を高めていきましょう。




  生きるために必要な栄養とは


生きるために必要な6大栄養素というのがあります。
たんぱく質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。

たんぱく質は、骨、筋肉、血液など体の再生の材料となるもの
です。
体作りにいくらトレーニングをしても、たんぱく質をとらなければ、
その効果は期待できません。
それどころか、体は衰えていきます。

たんぱく質の一日の必要摂取量は、体重1kgにたいし
2.2〜2.5gといわれています。
これは、意識していないとなかなかとれない量です。

効率のよい食べ方は、一度にまとめて食べるのではなく、
少量ずつを三回、もしくは、四回の食事で 分けてとることです。
また、一種類ばかりで摂取しようとせず、たんぱく質が多く
含まれているいろいろな食品から摂取するのがよいでしょう。


炭水化物は、持久力の元になるエネルギー源になるものです。
ごはん、パン、バナナなどが代表的な食品でスポーツ選手が
試合の数時間前に食べるという話はよく耳にすると思います。


脂肪も体を動かすエネルギー源になるもので、チーズなどが
代表的な食品です。


たんぱく質、炭水化物、脂肪を三大栄養素といわれ、
体内でエネルギー源になるPFCのバランスを見直すことが
提言されています。

現代社会の食習慣では、脂肪の超過が危惧されており、
生活習慣病を招くものといわれています。 


ビタミンは、体の中で行われているさまざまな代謝を助ける、
コントロールする力を持っています。
それだけでは、働きの効果はないが、他の栄養と一緒になって
効力をあげてくるものなのです。
また、体の中の有害な活性酸素を抑え、ストレス解消や
抗菌作用ももっています。
  

ミネラルは、ビタミン同様 代謝をコントロールに貢献しているし、
たんぱく質のように骨、血液筋肉、神経・・・と体作りに
大事な栄養です。
中でも、カルシウム、ヨード、マグネシウム、鉄分、リン、
亜鉛などは、体のコンディション作りに欠かせないものです。
 
そして、生活習慣病予防に重要な働きをするのが食物繊維です。
腸の活動を助け、有害なものや余分なものを体の外へ送り出して
くれます。




 摂取カロリーと消費カロリー

必要な栄養を理解したら、摂取の量を考えましょう。
必要だからとがむしゃらに食欲に任せて食べて
それをうまく消費できなければ、体内に残った分は、脂肪となり、
溜め込まれていくことになります。

つまり、肥満症状です。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを
とることが、健康な体につながります。

自分の身体活動量、運動量を把握し、摂取カロリーを考えて
いくことか大切です。




規則正しい食生活


一日三回の食習慣を是非つけていきましょう。

一人暮らしの人に多いのが朝食を抜くことだと思います。
夜型の人にとっては、朝の目覚めを少しでも遅らせたい、
ぎりぎりまで寝ているために、朝食の時間は、カットする、
または、夜遅くに食べ物を摂っているために、胃の辺りが
むかむかして食べ物を受け付けないといったところでしょう。

しかし、食生活の改善第一歩は、この朝食からだといえるでしょう。
手間をかけて作ったものでなくても、手軽に摂れる物をとにかく
口に入れ、胃腸の活動を促しましょう。

続けていくと、習慣になり、その時刻になると食欲がわいて
くるようになります。

それから徐々に食品の種類を増やしたり、選んだりして
いけるでしょう。

昼食に栄養を考えた手作りのお弁当を持っていくことが出来たら、
理想的ですが、現実はなかなか難しいものです。

どうしても外食になる方が多いでしょう。
限られた時間に手早く食べられるものと言うと、
ファーストフードや丼物になりがちです。

これでは、栄養のバランスが偏ってしまいます。


そこで、メニューの選び方を工夫しましょう。
少しでも野菜が取れるものを選ぶように心がけましょう。
毎日のことですので、選び方によっては、体に反映されてきます。

夕食を摂ってから、すぐに寝るとカロリーが消費されないので、
体に蓄積されるというのは、誰でも知っていることです。

でも、ついつい夜更かしして、何かつまんでしまう、
または、忙しくて夕食の時間が下がってしまい、食事から
就寝までの時間が短いということは、よくあることです。

その場合は、夕食のとり方に一工夫しましょう。
夕刻におにぎりなとを口に入れ、就業後には、副菜程度にし、
胃の負担を軽くするなど 食事のタイミングを考えて見ましょう。

芸能人の中に六時以降は何も口にしないという人もいましたが、
それは無理としても、就寝まで最低二時間は空けるように
つとめましょう。

間食の見直しをしましょう。できれば、間食はしないほうが
いいのですが、
どうしても絶つことが出来ない人は、少しずつ回数、量を
減していきましょう。

スナック菓子や菓子パンは カロリーが高いので、
できれば避けたいものです。

糖質は体内で分解されやすく、食べると血糖値があがり、
次々に脂肪に変わります。

肥満への近道になります。

買うときに 一度立ち止まって、小さめのものを買う、
こってりしたものは避けるなどの努力をしましょう。

また、お菓子などの栄養成分表を確かめてから買うようにすると、
ときには、思いとどまることもできるかもしれません。









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