睡眠

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  充実した睡眠



人間の体にとって、睡眠はとても大切なものです。
心身の休息、細胞レベルの修復、記憶の再構築にまで
かかわってきます、

自然治癒力、免疫力アップのためにも、睡眠は質も量も
重要なのです。

 そのためのいい睡眠とはどんなものなのか考えてみましょう。


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睡眠が体にとって大切なものであるということは、誰でもが
知っていることです。

一日の三分の一が睡眠に費やされています。

どうして人間は睡眠をとるのでしょう。

「疲れたら、寝るのが一番。」よく耳にする言葉です。
何が、どこが疲れているのでしょう。

一口に体の疲れといいますが、実は、体そのものの疲れよりも
「脳」の疲れなのです。

一日中酷使している脳を休めることが いい睡眠をとるという
ことです。
寝不足が続くと脳の疲れが取れず、心も体もリフレッシュできず 
心身のバランスを崩すことになります。

集中力の欠如、注意力散漫・・・の症状がでてきます。
人間の体重の2、3%の重さしかない脳だが、
すべての運動・活動を司る脳の働きは想像以上のものです。

一日の脳の疲れを取り除いて、次の活動へとつなげられる様に、
充実した睡眠をとりましょう。





二種類の睡眠


睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の二種類があります。


ノンレム睡眠とは、

 布団に入って「うつらうつら」から「すやすや」「ぐっすり」に入る
 眠りのことです。

 浅い眠りから深い眠りに入るのです。

 この睡眠時は、ほとんど夢をみません。
 また、眠りが深くなるにつれ、呼吸回数や脈拍が早くなります。

 
 ゆったりした脳波を描き、深い眠りに入っていき、体も脳も
 すっかり休まる状態になります。

 また、このときに脳下垂体から分泌される成長ホルモンが
 新陳代謝を高め、皮膚の細胞分裂を活発にしてくれます。




ノンレム睡眠が1時間半ほど続いた後に、浅い眠りがやって
きます。
これがレム睡眠です。

レム睡眠は、

  一晩に四、五回繰り返し、この間に夢をみるのです。

  このとき、身体の力は完全に抜けていて、眼球がきょろきょろ
  動いています。

  呼吸や脈拍は不規則で、目覚めの準備段階でもあります。


 脳波は、起きているときと同じような動きをしているが、
 体はリラックスした緩んだ状態のままです。


ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し、その後に自然に
目覚めたときには、心身ともにすっきりした状態になれます。


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睡眠のタイミング

一体、何時に寝ればいいのか、何時間眠ればいいのか
気になりますね。


睡眠のタイミングは、体温、血圧、脈拍などの自律神経系、
メラトニンなどの内分泌ホルモン系などが、一日周期のリズムを
生み出し、昼夜リズムによって、睡眠状態を起こさせるのです。

メラトニンは、昼間、日光を浴びることにより生成され、
日没とともに分泌されていきます。

朝、目覚めてから、およそ十五時間後くらいで分泌はピークに
達し、そこからは下降していきます。
体温は、明け方が一番低く夕方が一番高くなります。

そして、また明け方に低くなります。
人間の活動時期・休息時期にピッタリと照合しています。

ですから、日中は活動、夜は休息(睡眠)というリズムを
守ることが充実した睡眠につながることになります。


快適な目覚めは、睡眠時間に大きく関係します。
理想の睡眠時間の鍵は、「90分」にあります。

「90分」はレム睡眠の時間帯です。
ですから、「90分」の倍数の時間が理想の睡眠時間になります。

たとえば、入眠から6時間の睡眠は、「90分」×4となります。

もちろん、これには個人差がありますので、多少の時間のズレは
生じますし、年齢や性別によっても変わってきます。

自分の生活スタイルと照らし合わせて、理想の睡眠時間を
見つけることをおすすめします。


最低3時間の睡眠は、ゴールデンタイムの確保につながります。
入眠後の3時間はレンノム睡眠がほとんどです。
成長ホルモンを分泌する時間です。

て゜すから、まさに睡眠のゴールデンタイムです。
この3時間を確保することが大切です。

しかし、3時間だけを確保すればいいというものではありません。
3時間の睡眠だけでは、さすがに体への負担が大きくなります。
長期的にこの短時間の睡眠を続けることは避けましょう。


睡眠時間が不足すると、日中の活動に支障が出るだけでなく
病気を発症させることにもつながります。

日中に眠気がきて集中力を欠く、体がだるい・・・なとの症状が
続く場合は、睡眠の改善に努めましょう。







 昼寝


ぽかぽか陽気が続く季節や昼食後には、体内のリズムを
保つことが難しくなり、眠気が起こってくることがあります。

また、一日周期の体内リズムは、半日周期でもわずかに
起こっているため、正午過ぎに一時的に眠気を感じることが
あります。

眠気は、集中力や記憶力を低下させ、作業能力を遅らせることに
つながります。

長い時間の睡眠は、夜の睡眠に差し支えますが、
15分から20分くらいの睡眠はかえって午後の活動に
効果的です。

頭がさえる、疲れをとるなどリフレッシュ効果があります。



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